Правильное питание меню на каждый день

Прежде всего следует запомнить: правильное питание – это сбалансированное питание, при котором калорийность пищи соответствует расходуемой энергии. Именно поэтому в меню, составленном на каждый день, должно быть предусмотрено необходимое для организма соотношение жиров, белков, углеводов и клетчатки.

Очень важно, чтобы правильное питание (меню на каждый день) включало такие продукты, которые бы по своему химическому составу полностью удовлетворяли физиологическим потребностям человека в пищевых и биологически активных веществах.

Для начала, вооружившись ручкой и листком бумаги, составим примерное меню на каждый день.

При этом не забываем, что на долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. На обед необязательно есть первое-второе-третье, но обязательно нужно соблюдать принцип сочетаемости продуктов. А ужин должен быть сытным, но лёгким, и не позже чем за 3 часа до сна.

Кроме этих трёх пунктов – завтрак, обед, ужин ,постарайтесь ввести в привычку второй завтрак – лёгкий перекус перед обедом, состоящий из сухофруктов, орехов, свежих фруктов или творога, а в полдник – какао с блинчиками или чай с бутербродом и сыром.

День желательно завершать кисломолочными продуктами. Самый обычный кефир можно превратить в лакомство, размешав в нём чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов – свежих, сухих или из варенья. Можно покупать кефир, ряженку и другие кисломолочные напитки, а можно их готовить самим. Если у вас хватит терпения возиться с приготовлением закваски, то можно приготовить великолепный напиток «Наринэ», порошки для приготовления продаются в аптеках – он налаживает работу кишечника, улучшает его микрофлору. А можно раздобыть горсть кефирного гриба и доверить приготовление кефира ему. Если при этом вы будете использовать настоящее деревенское молоко, то можете быть уверены, что стоите на правильном пути к здоровью.

И не забывайте о салатах. Пусть их будет много, самых разных, но только полезных. Овощи и фрукты, заправленные растительными маслами, пикантными соусами типа «соус-фреш», натуральным йогуртом или специальными салатными заправками, должны обязательно присутствовать на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему.

Теперь поговорим о самом меню на каждый день. Если кто помнит советские столовые, то в них был один-единственный «рыбный день». А диетологи призывают есть рыбу не менее пяти раз в неделю. Остановимся на среднем арифметическом и устроим три рыбных дня в нашем меню на неделю.

Меню на каждый день состоит из очень простых и доступных блюд, но есть блюда, которые вы можете не знать. К таким блюдам мы приложили рецепт приготовления.

Понедельник

Завтрак – Творожная запеканка.

Обед - Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.

На ужин – Овощное рагу.

Рецепт приготовления овощного рагу:

Прелесть этого блюда состоит в том, что если у вас не оказалось какого-либо продукта, то его без ущерба для вкуса и пользы можно заменить любым другим. Каждый раз ваше рагу будет немного другим.

Подготовить овощи: очистить, нарезать кубиками. Цветную капусту разобрать на соцветия. Белокочанную капусту сложить в кастрюлю, залить сметаной, разведённой водой, потушить 10 минут. Затем добавить остальные овощи, тушить до мягкости. В конце тушения добавить томатную пасту или томатный сок, затем зелень петрушки, связанную пучком (после окончания готовки её нужно удалить).

Вторник

Завтрак – Пшённая каша с творогом.

Обед — Мясо с овощами.

Ужин — Куриные грудки по-китайски.

Рецепт приготовления куриных грудок по — китайски:

Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом — яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике до вечера. Перед ужином поставить варить рис, в это время разогреть сковородку с высокими бортами, добавить немного растительного масла, и выложить туда курицу вместе с тем, в чём она замачивалась. На большом огне держать всё это минут 5-7, постоянно помешивая. Потом положить на тарелки по паре листьев салата, выложить рис, сверху на рис выложить курицу.

Среда

Завтрак – Омлет с овощами.

Обед - Запеканка из рыбы с гречкой.

Ужин - Котлеты рыбные «Здоровье».

Рецепт приготовления котлет «Здоровье»:

Натертую морковь и нарезанный лук обжарить на растительном масле. Хлеб предварительно замочить в молоке. Рыбное филе пропустить через мясорубку вместе с хлебом и морковью с луком. В массу добавить соль, перец, яйцо и тщательно вымесить. Сформовать котлеты, запанировать их в сухарях, обжарить с двух сторон на сковороде. Затем котлеты залить сметаной, разведённой в воде, и довести до готовности в духовке. На гарнир подать зелень и печёный картофель.

Четверг

Завтрак – Овсяная каша с фруктами и орехами.

Обед – Суп «Весенний».

Ужин – Кабачки фаршированные.

Рецепт приготовления фаршированных кабачков:

Кабачки нарезать поперёк на куски толщиной 3 см, удалить мякоть. Отварить рис. Смешать рис с фаршем. Начинить кабачки полученной смесью, уложить в глубокую форму и залить соусом. Соус готовится так: лук, морковь и порезанную мякоть кабачков слегка обжарить, добавить толчёный чеснок, бульон, соль, перец, томатную пасту и сметану. Дать прокипеть. Тушить кабачки в соусе под крышкой 30-45 минут.

Пятница

Завтрак – Сырники с припёком.

Обед – Пудинг из рыбы.

Рецепт приготовления пудинга из рыбы:

Сырую рыбу разделать, очистить от костей и кожи, порубить так, чтобы получилась однородная масса (можно пропустить через мясорубку). Приготовить белую заправку: 40 г сливочного масла растопить, прибавить муку, поджарить, развести молоком, всё время помешивая, чтобы масса была гладкой. Вскипятить. Когда загустеет, отставить, охладить. Соус влить в миску, прибавить желтки, растереть, добавить рыбный фарш и тёртый сыр, заправить по вкусу солью, перцем, мускатным орехом. Тщательно растереть, смешать с взбитыми белками. Выложить в форму для пудинга, смазанную маслом и обсыпанную сухарями, варить на пару около 1 часа. Можно вместо варки запечь в духовом шкафу. Когда края слегка зарумянятся, обвести ножом вокруг пудинга, приложить к форме круглое блюдо и опрокинуть вместе с формой на блюдо. Разделить на порции. Подавать с томатным соусом, соусом с укропом, соусом с хреном или с растопленным маслом. Гарниром для этого блюда может быть отварной картофель.

Ужин — Стейки из горбуши.

Рецепт приготовления стейков из горбуши:

Муку смешать с солью и перцем. Куски горбуши хорошо запанировать в муке. Обжарить на масле 5 минут с одной стороны и 3-4 минуты с другой.

Готовую рыбу выложить шумовкой на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла, а затем переложить в подходящую для запекания посуду. Рыбу посыпать розмарином. Поверх специи выложить тонкие пластики сливочного масла так, чтобы они покрывали рыбу. Поставить посуду с рыбой в предварительно нагретую до 220?С духовку на 5 минут. Аромат просто неземной! Стейки из горбуши подают с салатом из зелени и картофельным пюре.

Суббота

Завтрак – Тост с вареньем, фрукты.

Обед – Курица с рисом, овощи, фрукты.

Ужин – Фасоль, овощи, фрукты, чай с медом.

Воскресенье

Завтрак - Мюсли с фруктами и орехами на обезжиренном молоке, свежий фруктовый сок.

Обед — Запеченный под грилем нежирный бекон с грибами или отварным белым рисом.

Ужин — Отварной рис, грибы, сыр тофу.

Как видите, экзотики в предложенном меню на неделю практически нет. Равно как и нет там жареного мяса и пельменей. Пусть такие вкусные, но тяжеловатые блюда перейдут в разряд праздничных – то есть очень редких на столе блюд. Готовьте побольше салатов, чаще покупайте фрукты и ешьте не «по привычке», а когда проголодаетесь – и всё будет в порядке!

Какой цвет сочетается с фиолетовым

Как стать красивой без косметики

Как избавиться от пивного живота